Se vuelve difícil escoger un snack que cumpla con todos los requerimientos que buscamos y cobra especial importancia en el rendimiento si este es para días de actividad física.
Una buena colación pre entreno debe aportar los macronutrientes suficientes para realizar tus ejercicios, pero a la vez debe ser rápida de preparar y debe sostener el rendimiento durante toda la sesión deportiva.
¿Qué comer antes de entrenar?
El enfoque de nuestro snack debe estar en aportar la energía suficiente a nuestros músculos, más aún si nuestros entrenamientos requieren potencia y liberación de energía rápida como es el boxeo. No importa el horario en el que entrenes, sino con cuánto tiempo cuentas pre – comidas.
¿Cuándo comer antes de entrenar?
Para asegurar una buena absorción de nutrientes a nivel intestinal, debemos considerar al menos 1 hora de ingesta pre entrenamiento, así favorecemos energía, saciedad y evitamos malestares gastrointestinales.
¿Puedo comer cualquier cosa?
La combinación de alimentos es crucial, ya que muchos son de digestión rápida, pero otros retardan el vaciamiento gástrico, y el equilibrio es lo que logra un buen desempeño deportivo.
Tips a considerar
- Que sean fáciles de preparar y que siempre estén al alcance: Si requiero de mucho tiempo para elaborar mi snack probablemente voy a preferir no comerlo por falta de tiempo, pero si siempre tengo disponibilidad lograré organizarme mejor. Siempre prefiere alimentos caseros o naturales, pero muchos envasados cuidan de no contener exceso de preservantes y aseguran pocos ingredientes, fíjate en el etiquetado.
- Evita alimentos integrales. La fibra se absorbe lento y puede generar malestar estomacal durante el entreno. En este caso harinas blancas como avena, arroz, trigo, favorecen una mejor absorción y liberan una carga de glucosa rápida para el torrente sanguíneo.
- No excedas el consumo de grasas. Estas retardan el vaciamiento gástrico (su absorción no es rápida) pero si sostienen mayor saciedad y el contenido de glucosa en sangre por más tiempo, lo que evita fatigas durante el ejercicio. La clave está en combinarlas y no ingerirlas en exceso y/o aisladamente.
Ejemplos de alimentos grasos: frutos secos (maní, nueces, almendras, castañas de caju, avellanadas), palta, aceitunas, queso, aceites y mantequilla.
- Favorece la ingesta de miel en tus snacks, ya que es una manera natural de aportar carbohidratos a la dieta, se absorben rápido, sostiene entrenamientos largos y hasta favorece el sistema inmune si se consume por periodos largos. Así, endulzas de manera natural y le das un toque distinto a tus colaciones
- Evalúa y anota los alimentos que funcionan mejor en ti: combinaciones, cantidades y tipos pueden facilitar la selección de tu snack. Si a tu compañero le funciona una mayor ingesta de fruta, puede que a ti no, por eso prueba y analiza distintas opciones para que la repitas con seguridad y conocimiento
- Para entrenamientos de fuerza/resistencia, como el boxeo, es recomendable combinar carbohidratos y proteínas ya que recuperará de manera óptima el uso y/o desgaste de tus fibras musculares evitando fatigas y lesiones. La cantidad depende de tu requerimiento nutricional personalizado y qué distribución de macronutrientes se ajusta a tus objetivos estéticos y deportivos.
Ideas de colaciones para antes de entrenar:
- Batido de proteínas whey protein o veganas + fruta (por ejemplo: frutos rojos o berries)
- Galletas de arroz + mantequilla de maní y miel
- Pan blanco + rebanadas de jamón o huevo
- Yogurt + fruta + frutos secos sin sal
- Granola + leche + semillas.
Francisca Bustamante Hill
Nutricionista
Nutricionista de consulta privada en Mermoz; tienda de alimentación, salud y bienestar. Especialista en nutrición deportiva, egresada de la Universidad del Desarrollo, con más de 4 años de experiencia en deportistas de elite y fitness. Además, cuenta con herramientas alimentarias para el tratamiento nutricional de diabetes tipo 1 y 2. Actualmente en alianza con centros médicos y box de entrenamiento de crossfit a lo largo de Santiago.
